Mistä kasviksista saa rautaa?

19.7.2018 admin

Rautapitoiset kasvikset
-Mistä kasviksista saat riittävästi rautaa?

Raudanpuute on maailman yleisin ravintoainepuutos ja anemian syy. Maailmanlaajuisesti suurimmassa riskiryhmässä ovat alle 5-vuotiaat lapset, murrosikäiset tytöt ja hiljattain synnyttäneet(1). Myös suomalaisten tulee kiinnittää huomiota ravinnon riittävään raudansaantiin. (2)

Monipuolisella ruokavaliolla voi ehkäistä raudanpuutteen ilmenemistä, JOS ei ole muita raudanmenetystä lisääviä tekijöitä. Pelkällä ruokavaliolla rautavarastojen korjaaminen on käytännössä mahdotonta, koska rautaa tarvittaisiin monikymmenkertaisesti.

Rautalisää ei kuitenkaan suositella otettavaksi omin päin, sillä esimerkiksi tietämättään hemokromatoosia sairastaville se on myrkyllistä. Pohjois-Europpassa geenivirheen kantajia on 10% ja homotsygootteja 1/400 (3).

Ravinnon raudan saantiin kannattaa kuitenkin kiinnittää huomioita sillä se auttaa rautavarastojen ylläpitämisessä ja nostamisessa.

Kasviksissa on yleensä vähemmän rautaa kuin lihassa ja huonommin imeytyvää ei-hemirautaa, mutta se ei tarkoita, että kasvissyöjillä olisi välttämättä enemmän raudanpuutetta, kuin sekasyöjillä.

IMEYTYMINEN

Rauta imeytyy pääasiassa ohutsuolen alkuosassa. Imeytymistehokkuutteen vaikuttaa epiteelisolujen transferriinireseptoreiden määrä, jotka lisääntyvät raudanpuutteessa ja vähenevät kun rautavarastot ovat täynnä.

Kasvisten eihemiraudasta imeytyy 1-20%, kun hemiraudasta (eläinperäisestä) imeytyy 15-35%.

Laskennallisesti elimistöstä poistuu hien ja ulosteen mukana noin 1-2 mg rautaa päivässä, joten päivän tarve on tällöin 1-2 mg imeytynyttä rautaa, tästä saadaan laskettua keskimääräiset suositukset raudansaannille. Jokaisen henkilökohtainen imeytyminen toki vaihtelee tästä keskimääräisestä arviosta.

RAUDAN TARVE

Mikäli et menetä rautaa elimistöstäsi tavallista enempää, niin suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan naiset, joilla on kuukautiset, tarvitsevat rautaa 15 mg / vrk ja muut 9 mg/vrk ravinnosta saatuna. Tämä ei koske siis tilannetta jolloin rautavarastoja pitää täydentää, vaan rautatasapainon päivittäisessä ylläpitämisessä.

Lisäksi täytyy ottaa huomioon, että kuukautisten runsaus vaihtelee huomattavasti ja toisilla raudan tarve on paljon suurempi ja kuukautisvuoto onkin suurin syy suomalaisnaisten raudanpuutteeseen raskauksien ja synnytysten ohella. Kuukautisvuodon vähentäminen onkin tärkeä osa rautavajeen hoitoa.

MITEN RAUDAN IMEYTYMISTÄ VOI TEHOSTAA?

Vaikka kasviksissa on varsin vähän rautaa ja sekin eihemirautaa, joka imetyy eläinperäistä hemirautaa huonommin, voi päivän rautatarpeen tyydyttää pelkästään kasviksillakin, kun muistaa muutaman tärkeän seikan:

C-vitamiini pelkistää raudan paremmin imeytyvään hemimuotoon, joten kasvisten kanssa samaan aikaan nautittuna se tehostaa kasvisperäisenkin raudan hyväksikäyttöä.
C-vitamiinin ajatellaan muodostavan myös raudan imetymistä tehostavia kelaatteja
C-vitamiini inhiboi hepsidiinin eritystä, täten tehostaen raudan hyväksikäyttöä elimistössä (4)
C-vitamiinin on todettu myös kumoavan kalsiumin negatiivista vaikutusta raudan imeytymiseen.
Proteiinipitoisissa kasviksissa kuten pavuissa, on aminohappoja, jotka muodostavat raudan kanssa paremmin imeytyviä yhdisteitä, kelaatteja.

MIKÄ HIDASTAA RAUDAN IMEYTYMISTÄ?

Samanaikainen kalsium heikentää imeytymistä, ei siis kannata syödä maitotuotteita tai kalsiumpitoisia lisäravinteita samaan aikaan rautapitoisten ruokien kanssa
Kahvi hidastaa imeytymistä. Kahvia ei siis kannata juoda aterian päälle, vaan ota mieluummin c-vitamiinipitoinen hedelmä jälkiruoaksi ja juoda kahvi myöhemmin.
Myös teessä, kaakaossa ja punaviinissä on rautaa sitovien fenoliyhdisteitä
Soija, eli myös tofu, sisältää paljon raudan imeytymistä haittaavia fytaatteja.
Pienetkin määrät fytaattia heikentävät imeytymistä, jopa 50% sitoutuen rautaan. Fytaatteja löytyy runsaasti kokojyväviljatuotteista, leseistä, ja palkoviljasta.
Kuitenkin leivän nostattaminen ja hapatus hajottaa fytaatteja, joten täysjyväleivät ovat hyvä raudan lähde.

VEGAANIN VALINTA ELI FINELIN TOP 7 RAUTAPITOISET VEGAANIHERKUT

Basilika kuivattu 89,8 mg rautaa/100 g
Oregano kuivattu 44,0 mg rautaa/100 g
Mustapippuri 28,9 mg rautaa/100 g
Lese, venhälese 20,0 mg/100 g
Merilevä, nori, kuivattu 19,6 mg/100 g, kombu 12,7 m, wakame 11,6 mg
Soijarouhe 13,7 mg/100 g
Hampunsiemen, kokonainen 13.0 mg/100 g, kuorittu 11.3 mg

Kuka haluaa syödä 100 g mustapippuria päivässä? Eli lista on vain suhteutettava käytäntöön. Voit näppärästi tehdä omaa ruokavalioon sopivan top listan finelin sivuilla.

Klikkaa omaan ruokavalioon sopivat rajoitukset sydämen kuvasta, kuten laktoositon, vegaani tai gluteeniton. Sitruunan kuvasta voit hakea raaka-aineittain tulokset, kuten hedelmät, kasvikset jne.

Kokosinkin siis omannäköiseni top listan sillä ajatuksella mistä voisi loihtia smoothien tai lounaan!

MINUN ELI KIIREISEN 4+1 LAPSEN LÄÄKÄRIÄIDIN KASVISVALINNAT: rautaa/100 g

Basilika tuore 5.5 mg rautaa eli jos syön 100 g päivän aikana saan rautaa yht. 5.5 mg
Cashew pähkinä 6 mg rautaa, 15 g päivässä = 1.2 mg rautaa päivässä
Seesaminsiemen, kokonainen, kuorittu 7.4mg 15 g / annos = 1.1 mg rautaa päivässä
Linssi, kuivattu 11,1 mg. 50 g päivässä linssejä tekee jo 5.5 mg rautaa
Nyhtökaura 6.0 mg, jolloin 100 g tulee helpostikin eli 6 mg päivässä
Nokkonen 4.4 mg (Smoothien joukkoon ehkäpä saisi sen 100 g), eli 4.4 mg päiväannos.
Ja tietysti herkutteluhetkiin: Tumma suklaa 80% 5.5mg/100g 20g päivässä on 1.1 mg rautaa päivässä

FODMAP ruokavaliota noudattavalle puolisolle tästäkin listasta jää huimasta basilika ja nokkonen jäljelle!

Eli näillä puheilla FODMAP-KASVIS-EI-KESTÄ-KAURAA-RAUTAPITOINEN ruokavalio näyttäisi näinkin raudattomalta. Täytyykin sanoa, että tähän saa aikamoiset smoothiet tehdä, jos meinaa pelkillä kasviksilla pärjätä!

Basilika tuore 5.5 mg/100g
Nokkonen 4.4 mg/100 g
Riisikakku 3.6 mg/100g
Persilja 2.9 mg/100 g
Rucola 1.5 mg/100g
Pinaatti 1.3 mg/100 g
Banaani, kuorittu 1.0 mg/100 g

MUISTA TURVALLISUUS!

Pakastevihannekset tulee kypsentää kunnolla listeriariskin vuoksi
Pinaattia ja nokkosta ei suositella alle 1-vuotiaalle korkean nitraattipitoisuuden vuoksi
Öljykasvien siemeniä suositellaan vain 15g päivässä aikuisillakin (pellavan-, pinjan-, chian-, hampun-, seesamin-, kurpitsan-, unikon ja auringonkukan siemenet) korkean nikkeli ja kadmium pitoisuuden vuoksi.
Merilevävalmisteita ei suositella <1v ja <6v, raskaana olevilla ja imettävillä, silloin jos jodipitoisuus ei ole tiedossa
Ravintolisinä myytäviä yrttivalmisteita ei suositella alle 6 vuotiaille ja raskaana oleville, sekä imettäville
Yrttiteejuomia ei suositella 0-6 vuotiaille, raskaana oleville tai imettäville (5)

-Ilona Ritola,

Lääkäriasema Medipudas, lääkäri, äiti, puoliso ja bloggaaja

Instagram: @laakari_ilonaritola

MUISTA TILATA ILMOITUS UUDESTA BLOGIPOSTAUKSESESTA SÄHKÖPOSTIISI SIVUN ALALAIDASTA!

Tässä kirjoituksessa käytettyjä lähteitä:

(1) Anne C. et al: Prevalence of Iron Deficiency in the United States, JAMA. 1997;277(12):973-976. doi:10.1001/jama.1997.03540360041028

(2) Lahti-Koski M et al: Iron status of adults in the capital area of Finland. Eur J Nutr. 2003 Oct;42(5):287-92

(3) Rämet M et al: Perinnöllinen (primaarinen) hemokromatoosi, Duodecim Veritaudit 2015

(4) Chiu PF et al: Vitamin C affects the expression of hepcidin and erythropoietin receptor in HepG2 cells J Ren Nutr. 2012 May;22(3):373-6. doi: 10.1053/j.jrn.2011.09.007. Epub 2012 Jan 9.

(5) Evira: Elintarvikkeiden käytön rajoitukset